چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخورید؟

چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخورید؟ به نیازهای بدن خود گوش دهید، اما طبق گفته Asche، یک قانون کلی خوب این است که یک وعده غذایی ترکیبی پروتئین کربوهیدرات سه تا چهار ساعت قبل از دویدن بخورید، یا نیم ساعت تا یک ساعت قبل از یک میان وعده ترکیبی پروتئین کربوهیدرات بخورید. -اجرا کن. او خاطرنشان می کند که چقدر می خورید، چه می خورید، و چقدر نزدیک به تمرین می خورید، همه به طول و قدرت دویدن آینده بستگی دارد. او می‌گوید: «هرچه شدت و طولانی‌تر ورزش بیشتر باشد، بدن شما بیشتر به کربوهیدرات‌ها متکی خواهد شد.

Asche می افزاید: اگر در حال برنامه ریزی برای دویدن طولانی تر و شدیدتر هستید، می خواهید در طول تمرین نیز با “کربوهیدرات های ساده و سریع هضم برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون و جلوگیری از خستگی” دوباره پر کنید. او می‌گوید: «برای دویدن‌های با شدت بالا که تا 75 دقیقه طول می‌کشد، در صورت نیاز با کربوهیدرات‌ها (معمولاً فقط به شکل مایع) مکمل کنید. برای دویدن‌های طولانی‌تر از 90 دقیقه، یک منبع ساده از کربوهیدرات‌ها را برای مصرف در طول آن بیاورید که دارای چربی و فیبر کم است و بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت ارائه می‌کند، که از کم‌ترین مقدار شروع می‌شود. برخی از نمونه ها شامل شکل مایع کربوهیدرات، ژل، وافل، عسل یا موز است.

اول صبح قبل از دویدن چه بخوریم

اسموتی با موز، شیر بادام، کره بادام و قهوه. Asche می گوید: «اسموت ها برای این کار عالی هستند تا اطمینان حاصل کنند که به درستی هیدراته می شوید. شیر بادام، مقداری دم کرده سرد یا قهوه برای کافئین، یک موز منجمد برای کربوهیدرات و کره بادام را مخلوط کنید.
میوه های تازه و منبع پروتئین، مانند آجیل یا کره آجیل. میوه های خشک و تازه همیشه یکی از مورد علاقه های شخصی من هستند، همراه با منبع پروتئین. اگر چیزی سبک می خواهید، به سادگی یک سیب با کره بادام میل کنید.»
در اینجا دقیقاً آنچه را که باید قبل و بعد از هر نوع تمرین بخوریم آورده شده است

قبل از دویدن در اواسط صبح یا بعد از ظهر چه بخوریم

Asche اهمیت ترکیب یک منبع از هر سه درشت مغذی را تکرار می کند: کربوهیدرات، پروتئین، چربی. او می‌گوید: «یک میان‌وعده کوچک مشابه همانطور که در بالا ذکر شد میل کنید، یا اگر زمان بیشتری دارید و به صبحانه نیاز دارید، چیزی شبیه به [موارد زیر] را پیشنهاد می‌کنم.»

جو دوسر یک شبه تهیه شده با ماست یونانی، خلال بادام، عسل و انواع توت های تازه
تخم مرغ با نان تست و آووکادو
نان تست با کره آجیل و توت تازه
غذاهایی که قبل از دویدن باید از آنها اجتناب کنید

چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخورید؟ Asche پیشنهاد می‌کند از هر چیزی که دارای «مقدار بیش از حد فیبر» است، به‌ویژه محصولات فرآوری‌شده با فیبر افزوده، از میان وعده‌ها و میله‌های پروتئینی مانند میله‌های Quest یا Fiber One دوری کنید. غذاهای سرخ شده که دارای چربی بالایی هستند نیز قبل از ورزش شدید یا دویدن ایده خوبی نیستند. او می‌گوید: «برای بسیاری از دوندگان، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی هنگام مصرف قبل از تمرین باعث ناراحتی معده می‌شوند.» (منبع)

برای مطلب مرتبط بیشتر به این صفحه سری بزنید