با این روش ها التهاب خود را کاهش دهید

با این روش ها التهاب خود را کاهش دهید : هر دو نوع فیبر مهم هستند، بنابراین از انواع غذاهای گیاهی کامل استفاده کنید تا به شما در دریافت مقدار توصیه شده هر روز کمک کند.

4. منابع پروتئین حیوانی گیاهی و لاغرتر را انتخاب کنید

برای خوردن بیشتر منابع گیاهی پروتئین برنامه ریزی کنید. این می تواند شامل محصولات سویا (توفو، تمپه، ادامام، شیر سویا)، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها باشد. پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند ماهی، مرغ و بوقلمون را انتخاب کنید.

سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و از گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. هنگام کباب کردن یا پختن گوشت، از ذغال کردن خودداری کنید زیرا این کار ترکیباتی ایجاد می کند که می تواند باعث التهاب شود.

5. مراقب منابع چربی خود باشید

بیشتر اوقات با چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون بکر بپزید. از روغن های با طعم خنثی برای پخت و پز با حرارت بالاتر استفاده کنید، مانند روغن آووکادو، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان.

از چربی های ترانس دوری کنید. اینها در غذاهای سرخ شده و هر چیزی که دارای روغن های هیدروژنه است وجود دارد. همچنین سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. اینها عبارتند از کره، گوشت های چرب، پوست مرغ، گوشت های فرآوری شده، پنیرها و سایر محصولات لبنی پرچرب، روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو.

6. نسبت امگا 6 به امگا 3 را در رژیم غذایی کاهش دهید

غذاهای غنی از امگا 3 بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید. اینها شامل تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و ماهی های چرب صید وحشی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و شاه ماهی است. منابع گیاهی شامل دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه و گردو است.

مصرف روغن های غنی از امگا 6 را محدود کنید. به طور معمول، این روغن ها عمدتاً در غذاهای فوق فرآوری شده از جمله سویا، گلرنگ، ذرت، دانه انگور و روغن پنبه دانه وجود دارند.

7. مصرف قند خود را کاهش دهید

یک آمریکایی به طور متوسط روزانه 17 قاشق چایخوری (68 گرم) شکر افزوده مصرف می کند که 2 تا 3 برابر بیشتر از حد توصیه شده است. مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از 6 درصد از کل کالری خود نگه دارید. برای مردان، این بدان معناست که بیش از 9 قاشق چایخوری (36 گرم) در روز نیست. برای زنان، قندهای اضافه شده را به کمتر از 6 قاشق چایخوری (24 گرم) در روز محدود کنید.

برچسب‌های غذاهایی که می‌خرید را از نظر مقدار قند بررسی کنید. به خاطر داشته باشید که 1 قاشق غذاخوری شکر معادل 4 گرم شکر است.

از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، لیموناد، چای شیرین، آب میوه و قهوه های شیرین خودداری کنید. مصرف دسر، شیرینی، آب نبات و سایر شیرینی ها را محدود کنید. سایر غذاهایی که اغلب حاوی قندهای افزودنی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید عبارتند از نان، سس سالاد، چاشنی ها، غلات، ماست، سس پاستا، کراکر و چیپس. عسل و شربت افرا اشکال کمتر تصفیه شده شکر هستند، اما همچنان به عنوان قند افزوده به حساب می آیند.

8. مصرف الکل را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید

الکل میکروبیوم روده را مختل می کند و می تواند به التهاب مزمن کمک کند. اگر می خواهید یک نوشیدنی الکلی مصرف کنید، میانگین مصرف خود را روی یک نوشیدنی یا کمتر در روز نگه دارید.

9. چای و ادویه جات با فواید ضد التهابی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

با این روش ها التهاب خود را کاهش دهید : چای سیاه، سفید و سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها هستند که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. برخی از دمنوش های گیاهی نیز دارای فواید ضد التهابی هستند. بسیاری از گیاهان و ادویه ها نیز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. به عنوان مثال می توان به رزماری، سیر، پونه کوهی، زنجبیل، زردچوبه، میخک، جوز هندی، دارچین و کاین اشاره کرد. (منبع)

برای مطلب مرتبط بیشتر به این صفحه سری بزنید