چقدر ورزش برای سلامت استخوان ها نیاز است؟

چقدر ورزش برای سلامت استخوان ها نیاز است؟ برای همه بزرگسالان: با توجه به وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، بزرگسالان در هر سنی باید مقادیر زیر را انجام دهند:

حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) در هفته ورزش با شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته ورزش با شدت شدید.
برای مزایای بیشتر، فعالیت های تقویت کننده عضلات با حداقل شدت متوسط حداقل دو بار در هفته.
برای افراد مسن: 150 دقیقه ورزش هفتگی برای افراد مسن باید ترکیبی از تمرینات تعادلی، هوازی و تمرینات تقویت عضلانی هر هفته باشد. اگر به دلیل سلامتی خود نمی توانند 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند، باید تا جایی که سلامتی آنها اجازه می دهد از نظر بدنی فعال باشند.

برای زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده اند: در دوران بارداری و پس از زایمان، زنان باید حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط اختصاص دهند. در حالت ایده آل، آنها باید این فعالیت را در طول هفته گسترش دهند. زنان باردار باید در مورد اینکه آیا و چگونه باید ورزش خود را در دوران بارداری و پس از تولد نوزاد خود تنظیم کنند، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. برای اطلاعات بیشتر به بارداری، شیردهی و سلامت استخوان مراجعه کنید.

با افزایش سن، خطر پوکی استخوان در افراد افزایش می یابد. پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود که خطر شکستگی (شکستگی استخوان) را افزایش می دهد. افراد مسن نیز تمایل به از دست دادن عضله دارند (شرایطی به نام سارکوپنی). ما به ماهیچه های قوی نیاز داریم تا به ما کمک کنند تا تعادل داشته باشیم و خطر افتادن و شکستگی استخوان ها را کاهش دهیم.

برای بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های مزمن یا ناتوانی: در صورت توانایی، این بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت شدید انجام دهند. اگر می توانند، باید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت کننده عضلات را با شدت متوسط انجام دهند. اگر به دلیل سلامتی نمی توانند این میزان ورزش را انجام دهند، باید تا حد امکان فعالیت بدنی داشته باشند.

برای کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان نیز به ورزش منظم نیاز دارند. توصیه هایی برای آنها عبارتند از:

چقدر ورزش برای سلامت استخوان ها نیاز است؟ کودکان خردسال (سن 3 تا 5 سال) باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند. بزرگسالان باید آنها را به انجام انواع فعالیت ها در حین بازی تشویق کنند.
کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید حداقل 1 ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهند. بیشتر این تمرین باید با شدت متوسط یا شدید باشد. آنها باید حداقل 3 روز در هفته مقداری از این زمان را برای تمرینات تقویت عضلات استفاده کنند. آنها همچنین باید حداقل 3 روز در هفته از زمانی برای تمرینات تقویت استخوان استفاده کنند. (منبع)

برای مطلب مرتبط بیشتر به این صفحه سری بزنید