ورزش چگونه سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد؟

ورزش چگونه سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد؟ با افزایش سن، خطر پوکی استخوان در افراد افزایش می یابد. پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود که خطر شکستگی (شکستگی استخوان) را افزایش می دهد. افراد مسن نیز تمایل به از دست دادن عضله دارند (شرایطی به نام سارکوپنی). ما به ماهیچه های قوی نیاز داریم تا به ما کمک کنند تا تعادل داشته باشیم و خطر افتادن و شکستگی استخوان ها را کاهش دهیم.

ورزش در بزرگسالان و کودکان در هر سنی فواید زیادی برای استخوان دارد، مانند:

• استخوان های قوی در کودکان می سازد.
• هم ماهیچه ها و هم استخوان ها را در کودکان و بزرگسالان تقویت می کند.
• از تحلیل استخوان در بزرگسالان جلوگیری می کند.
• استخوان را متراکم تر می کند و استخوان قدیمی را با استخوان جدید جایگزین می کند.
• تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
• به جلوگیری از افتادن و شکستگی کمک می کند.
• به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

کدام تمرینات برای حفظ سلامت استخوان ها بهتر است؟

اگر تراکم استخوان پایینی دارید (بیماری که گاهی به آن استئوپنی می‌گویند)، پوکی استخوان یا سایر محدودیت‌های فیزیکی، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا انواع فعالیت بدنی را انتخاب کنید که برای شما بی خطر و برای سلامت استخوان شما مفید باشد.

ترکیبی از این نوع ورزش ها برای ساخت و حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از افتادن و شکستگی بهترین است:

تمرینات تحمل وزن. این تمرینات نیرویی روی استخوان ها ایجاد می کند که باعث می شود آنها سخت تر کار کنند. نمونه ها عبارتند از:

پیاده روی سریع (3 تا 4 مایل در ساعت).
دویدن یا دویدن.
تنیس، بدمینتون، پینگ پنگ، پیکل بال و سایر ورزش های راکتی.
بالا رفتن از پله ها.
رقصیدن

تمرینات تمرینی مقاومتی (وزنه برداری) که باعث افزایش مقاومت در حرکت می شود تا عضلات سخت تر کار کنند و قوی تر شوند. این تمرینات به استخوان ها فشار وارد می کند، بنابراین می توانند استخوان ها را قوی تر کنند. تمرینات قدرتی می تواند شامل موارد زیر باشد:

ماشین های وزن.
وزنه های آزاد
نوارهای مقاومت.
استفاده از وزن بدن خود (مانند فشار یا کشش).

تمرینات تعادلی که مخصوصاً برای افراد مسن اهمیت دارد. می تواند تعادل را بهبود بخشد و به جلوگیری از سقوط کمک کند. نمونه ها عبارتند از:

ورزش چگونه سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد؟ راه رفتن روی یک سطح ناپایدار (مثلاً یک تشک فوم یا تخته تکان).
تایچی.
راه رفتن به عقب.
پله‌آپ‌ها
لانگز.

هنگام ایستادن با هر دو پا کنار هم یا روی یک پا، وزن بدن خود را به عقب و جلو منتقل کنید. (منبع)

برای مطلب مرتبط بیشتر به این صفحه سری بزنید