تراکم استخوان سالم

تراکم استخوان سالم : تحقیقات اخیر نشان داده است که روغن زیتون، لوبیا سویا، زغال اخته و غذاهای غنی از امگا 3 مانند روغن ماهی و روغن بذر کتان نیز ممکن است فوایدی برای تقویت استخوان داشته باشند. در حالی که قبل از اینکه ارتباط بین این غذاها و سلامت استخوان ها به طور قطعی ایجاد شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، فواید بسیاری برای سلامت کلی این غذاها آنها را به انتخاب های عالی برای افزودن به رژیم غذایی خود تبدیل می کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف متوسط برخی از نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی مانند شراب، آبجو و چای نیز ممکن است برای استخوان های شما مفید باشد. همچنین برای کمک به درک بهتر رابطه بین این نوشیدنی ها و سلامت استخوان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نکات بیشتر برای تغذیه برای سلامت استخوان ها

لوبیا (حبوبات)

در حالی که لوبیا حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی است، همچنین دارای موادی به نام فیتات است. فیتات ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در لوبیا تداخل می کنند. می توانید سطح فیتات را با خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت و سپس پختن آنها در آب شیرین کاهش دهید.

گوشت و سایر غذاهای پر پروتئین

دریافت پروتئین کافی، اما نه بیش از حد برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی مهم است. بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و این ممکن است برای استخوان ها مضر باشد. با این حال، رژیم های غذایی پر پروتئین خاص که حاوی چندین وعده گوشت و پروتئین با هر وعده غذایی هستند نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم بدن شوند. شما می توانید با دریافت کلسیم کافی برای نیازهای بدن، این کاهش را جبران کنید. به عنوان مثال، لبنیات، اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما حاوی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

غذاهای شور

خوردن غذاهایی که نمک (سدیم) زیادی دارند باعث از دست دادن کلسیم بدن شما می شود و می تواند منجر به تحلیل استخوان شود. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و نمک اضافه شده به غذاهایی که هر روز می خورید را محدود کنید. برای اطلاع از وجود سدیم بالا در یک غذا، به برچسب حقایق تغذیه ای نگاه کنید. اگر 20% یا بیشتر را برای % ارزش روزانه فهرست کند، سدیم بالایی دارد. هدف این است که بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز دریافت نکنید.

اسفناج و سایر غذاهای حاوی اگزالات

بدن شما کلسیم را از غذاهایی که سرشار از اگزالات (اسید اگزالیک) مانند اسفناج هستند، به خوبی جذب نمی کند. سایر غذاهای حاوی اگزالات ریواس، سبزی چغندر و برخی از لوبیاها هستند. این غذاها حاوی سایر مواد مغذی سالم هستند، اما نباید آنها را به عنوان منابع کلسیم در نظر گرفت.

سبوس گندم

مانند لوبیا، سبوس گندم حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می تواند از جذب کلسیم توسط بدن جلوگیری کند. با این حال، بر خلاف لوبیا، 100٪ سبوس گندم تنها غذایی است که به نظر می رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند، کاهش می دهد. به عنوان مثال، وقتی شیر و غلات 100% سبوس گندم را با هم میل کنید، بدن شما می تواند مقداری، اما نه همه، کلسیم شیر را جذب کند. سبوس گندم موجود در غذاهای دیگر مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، ممکن است بخواهید آنها را دو یا چند ساعت قبل یا بعد از خوردن ۱۰۰٪ سبوس گندم مصرف کنید.

الکل

نوشیدن زیاد می تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان شود. حتما مصرف الکل را محدود کنید.

کافئین

قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار (نوشابه‌های گازدار) حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کند. این نوشیدنی ها را در حد اعتدال انتخاب کنید.

قهوه / چای

تراکم استخوان سالم : نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود. (منبع)

برای مطلب مرتبط بیشتر به این صفحه سری بزنید