می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.

چگونه به سادگی وزن کم کنیم

1. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

موارد زیر مقادیر توصیه شده ای است که باید بر اساس سن و بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 بخورید: منبع قابل اعتماد

نوع غذا بزرگسالان کودکان 2-8 کودک 9-13 نوجوانان 14-18
پروتئین 5-7 اونس (اونس) 2-5.5 اونس 4-6.5 اونس 5-7 اونس
سبزیجات 2-5 فنجان 1-2.5 فنجان 1.5-3.5 فنجان 2.5-4 فنجان
روغن های سالم 22-44 گرم (گرم) 15-24 گرم 17-34 گرم 24-51 گرم
غلات 5-10 اونس 3-6 اونس 5-9 اونس 6-10 اونس
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌ها و میان وعده‌ها را کاهش دهند.

در زیر نمونه‌هایی از غذاهای حاوی پروتئین با مقادیر و وعده‌های غذایی از پایگاه داده‌های مرکز اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده آمده است.

غذا مقدار پروتئین / 100 گرم وعده روزانه
گوشت چرخ کرده بدون چربی 20.8 گرم 3.7 اونس منبع قابل اعتماد
سینه مرغ بدون پوست 23.2 گرم 3.7 اونس
لوبیا سیاه 21.6 گرم 0.7 اونس
عدس 9.02 گرم 0.7 اونس
سبزیجات
همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.

نمونه هایی از سبزیجات عبارتند از:

سبزیجات
گوجه فرنگیها
فلفل دلمه ای
لوبیا سبز
اسکواش

اگر تصمیم می گیرید چه غذاهایی بخورید، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات – مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، و ذرت – کربوهیدرات یا غلات در نظر گرفته می شوند زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.

چربی های سالم

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.

توجه داشته باشید که روغن ها 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی، مانند روغن زیتون، سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها 4 کالری در هر گرم دارند، 9 کالری در هر گرم دارند.

به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.

در زیر نمونه هایی از سایر غذاهای حاوی چربی های سالم آورده شده است:

مواد غذایی محتوای چربی سالم
بادام 49.9 گرم منبع قابل اعتماد (3.8 گرم چربی اشباع شده)
تخمه آفتابگردان 51.5 گرم (4.5 گرم چربی اشباع شده)
زیتون سبز 15.32 گرم (2 گرم چربی اشباع شده)
آووکادو 14.7 گرم (2.1 چربی اشباع شده)
کره 81.1 گرم (51.4 گرم چربی اشباع)
روغن نارگیل 99.1 گرم (82.5 گرم چربی اشباع شده)
کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باید فقط در حد متعادل مصرف شوند.

خلاصه

سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.

2. بدن خود را حرکت دهید

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند برای سلامتی مطلوب، تمرینات قلبی را با تمرینات وزنه‌برداری ترکیب کنید.

تمرینات قلبی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود. در مورد انواع تمرینات وزنه برداری بیشتر بدانید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک صحبت کنید. (منبع)