چگونه مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم

چگونه مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم : بدن شما برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، انتقال مواد مغذی، رشد ماهیچه ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی به پروتئین وابسته است.

بزرگسالان به حداقل 0.36 گرم (گرم) پروتئین در هر پوند در روز نیاز دارند تا نیازهای پروتئینی اولیه خود را برآورده کنند، مانند جلوگیری از از دست دادن عضلات و تامین نیازهای اسید آمینه. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بهینه برای اکثر بزرگسالان فعال بین 0.54-0.9 گرم در هر پوند در روز است.

متأسفانه، بسیاری از افراد، مانند افراد مسن و کسانی که از رژیم‌های غذایی محدود پیروی می‌کنند، برای تامین نیاز روزانه‌شان به پروتئین مشکل دارند. همچنین، برخی از جمعیت ها، مانند ورزشکاران و نوجوانان در حال رشد، برای حمایت از سلامت کلی و تسهیل رشد عضلانی به پروتئین اضافی نیاز دارند.

برای برآوردن نیازهای پروتئینی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان سالم باید 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند و در صورت نیاز، میان وعده‌های غنی از پروتئین را در روز خود بگنجانند.

خوشبختانه راه های ساده زیادی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا 15 راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین آورده شده است.

علائم کمبود پروتئین

1. پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید

پروتئین باید در هر وعده غذایی و میان وعده ای که می خورید گنجانده شود. خوردن منظم غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و می تواند به تثبیت قند خون در بین وعده های غذایی کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که توزیع پروتئین دریافتی در طول روز با گنجاندن غذاهای پر پروتئین در هر وعده غذایی، راهی موثر برای رسیدن به اهداف دریافت پروتئین و حمایت از رشد عضلانی، سیری و تنظیم قند خون است.

انواع مختلفی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای انتخاب وجود دارد که بسیاری از آنها آماده مصرف هستند. به عنوان مثال، افزودن دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به میان وعده سیب برش داده شده، محتوای پروتئین را تا 7 گرم افزایش می دهد، در حالی که افزودن نصف قوطی ماهی تن به سالادهای سبز یا کاسه های غلات، 20 گرم پروتئین باکیفیت و پرکننده به آن اضافه می کند.

2. بیشتر حبوبات بخورید

چگونه مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم : حبوبات، از جمله لوبیا و عدس، از غنی ترین منابع پروتئینی هستند که می توانید بخورید. حبوبات سرشار از پروتئین هستند و همچنین دارای فیبر فوق العاده بالایی هستند، ماده مغذی دیگری که احساس سیری را تقویت می کند.

یک وعده ½ فنجان لوبیا پخته می تواند 6 تا 15 گرم پروتئین فراهم کند. یک وعده 3/4 فنجان لوبیا پخته شده با مقدار پروتئین موجود در گوشت قابل مقایسه است.

حبوبات همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که اغلب فاقد پروتئین‌های حیوانی مانند ویتامین C، فولات و منیزیم هستند که آنها را به یک منبع پروتئینی مغذی و کامل تبدیل می‌کند. (منبع)