منابع خوب ویتامین C

منابع خوب ویتامین C : در حالی که مکمل‌ها یکی از راه‌های دریافت ویتامین C است، منابع غذایی بسیار خوبی نیز وجود دارد. متوجه خواهید شد که همه آنها میوه و سبزیجات هستند، بنابراین علاوه بر ویتامین C، دارای دسته ای از مواد مغذی دیگر نیز هستند که برای سلامتی مهم هستند.

برخی از غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:

فلفل دلمه ای قرمز: 95 میلی گرم (میلی گرم) در ½ فنجان خام، یا 106٪ از ارزش روزانه شما (DV)
آب پرتقال: 93 میلی گرم در ¾ فنجان یا 103 درصد DV
نارنجی: 70 میلی گرم در هر پرتقال متوسط یا 78 درصد DV
آب گریپ فروت: 70 میلی گرم در ¾ فنجان یا 78 درصد DV
کیوی: 64 میلی گرم در هر کیوی متوسط یا 71 درصد DV
فلفل دلمه ای سبز: 60 میلی گرم در ½ فنجان خام یا 67 درصد DV
کلم بروکلی: 51 میلی گرم در ½ فنجان پخته شده یا 57 درصد DV
توت فرنگی: 49 میلی گرم در ½ فنجان برش یا 54 درصد DV
کلم بروکسل: 48 میلی گرم در ½ فنجان پخته شده، یا 53٪ DV
سیب زمینی پخته: 17 میلی گرم در هر سیب زمینی متوسط یا 19 درصد DV

نحوه مصرف ویتامین C

مکمل ها وسیله دیگری برای تامین نیاز شما به ویتامین C هستند. اینها در اشکال مختلفی از جمله کپسول، پودر، صمغی، جویدنی و مایع وجود دارند.

ویتامین C را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما پخش کردن آن یا مصرف آن با غذا ممکن است احتمال عوارض گوارشی ناشی از سطح اسیدی بالای آن را کاهش دهد.

دوز مورد نیاز

منابع خوب ویتامین C : مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) برای ویتامین C بر اساس سن، جنس، وضعیت بارداری یا شیردهی و وضعیت مصرف سیگار متفاوت است. RDA برای ویتامین C (به ویژه از منابع غذایی) عبارتند از:

0-6 ماهگی: 40 میلی گرم
7-12 ماهگی: 50 میلی گرم
1-3 سال: 15 میلی گرم
4-8 سال: 25 میلی گرم
9-13 سال: 45 میلی گرم
14-18 سال: 75 میلی گرم برای مردان. 65 میلی گرم برای زنان؛ 80 میلی گرم در صورت بارداری؛ در صورت شیردهی 115 میلی گرم
19+ سال: 90 میلی گرم برای مردان؛ 75 میلی گرم برای زنان؛ 85 میلی گرم در صورت بارداری؛ در صورت شیردهی 120 میلی گرم
مطالعات نشان داده است که با مصرف 30 تا 180 میلی گرم در روز، 70 تا 90 درصد آن جذب می شود، اما با مصرف بیش از 1 گرم در روز، کمتر از 50 درصد جذب می شود.

آیا ویتامین C بی خطر است؟

از آنجایی که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، خطر مسمومیت کمی وجود دارد. وقتی بیش از حد از آن مصرف می کنید، بدن شما معمولاً به جای نگه داشتن آن، مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند به سایر مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، جذب بیش از حد آهن، افزایش آسیب اکسیداتیو و خطر بیشتر سنگ‌های کلیه کمک کند. با این حال، این مطالعات عمدتاً بی‌نتیجه بودند یا در آزمایشگاه روی لوله‌های آزمایش انجام شدند تا روی افراد واقعی. برای جذب آهن، این مشکل فقط در افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی مشاهده شد

اگر تحت شیمی درمانی یا پرتودرمانی هستید یا از استاتین استفاده می کنید، توصیه می شود قبل از مصرف مکمل ویتامین C با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. (منبع)