غذاهای سرشار از آهن

غذاهای سرشار از آهن : بدن شما برای رشد فیزیکی، انتقال اکسیژن، تولید انرژی، سنتز هورمون و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری دیگر به آهن معدنی وابسته است.

آهن به طور طبیعی در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. همچنین می توانید آن را در بسیاری از غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه پیدا کنید. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرف می کنند. دریافت نکردن آهن کافی می تواند به سایر کمبودهای مواد مغذی و شرایط پزشکی کمک کند

درک اینکه کدام غذاها آهن را تامین می کنند می تواند به شما در انتخاب آگاهانه در مورد رژیم غذایی کمک کند.

چرا به آهن نیاز داریم؟

نقش اصلی آهن در بدن انتقال اکسیژن است. آهن به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بافت‌ها و اندام‌ها می‌برد، کمک می‌کند. حدود 65 درصد از آهن بدن شما در خون شما یافت می شود و این آهن است که به خون شما رنگ قرمز روشن می دهد.

علاوه بر انتقال اکسیژن، آهن برای رشد و نمو، عملکرد سلولی و تولید برخی هورمون‌ها ضروری است.

غذاهای سرشار از آهنبدن شما آهن سلول‌های خونی قدیمی را بازیافت و مجدداً استفاده می‌کند، که تا 90 درصد از نیاز آهن شما را پوشش می‌دهد.

اکثر مردم روزانه حدود یک میلی گرم آهن از طریق مدفوع خود از دست می دهند

چقدر آهن نیاز داریم؟

نیاز آهن به عواملی مانند سن و همچنین وضعیت قاعدگی و بارداری بستگی دارد.

کسانی که قاعدگی دارند به دلیل از دست دادن خون در طول دوره ماهانه خود به آهن بیشتری نیاز دارند. بارداری و برخی شرایط پزشکی نیز نیاز بدن به آهن غذایی را افزایش می دهد

در اینجا میزان مصرف روزانه توصیه شده آهن برای افراد غیر گیاهخوار آورده شده است: 1

مردان 19 تا 50 ساله: 8 میلی گرم
زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی گرم
مردان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
زنان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
زنان باردار: 27 میلی گرم
زنان شیرده: 9 میلی گرم
آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم
توصیه های روزانه آهن برای گیاهخواران و وگان ها حدود 1.8 برابر بیشتر است. این به این دلیل است که بدن شما می‌تواند آهن هِم، نوع آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را جذب و از آن استفاده کند، بهتر از آهن غیرهم، آهن موجود در غذاهای گیاهی. بدن شما حدود 25 درصد از آهن هِم و حدود 17 درصد از آهن غیر هم را جذب می کند.

آهن هِم همچنین جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد. بنابراین، افرادی که از منابع حیوانی آهن استفاده نمی کنند، اغلب نیاز به مصرف منابع آهن گیاهی بیشتری دارند یا برای تامین نیاز روزانه خود از مکمل آهن استفاده می کنند.
مستره اف، دیلی اس اف. آهن رژیمی در:

خوردن آهن غیر هِم با ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک کند. مرکبات، توت فرنگی، خربزه، فلفل دلمه ای و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم بروکسل همگی سرشار از ویتامین C هستند.
چه غذاهایی منابع خوب آهن هستند؟
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی آهن هِم هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله غلات کامل، آجیل و دانه ها، و سبزیجات برگ دار، حاوی آهن غیر هم هستند.
چه همه چیزخوار باشید و چه از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنید، غذاهای غنی از آهن زیادی برای انتخاب وجود دارد.

(منبع)