چطور پتاسیم بدن خود را تامین کنیم؟

چطور پتاسیم بدن خود را تامین کنیم؟ سبزیجات یکی از گروه های غذایی غنی از پتاسیم هستند. و این فقط سبزی های برگدار نیست – حتی سیب زمینی نیز منبع خوبی از پتاسیم است. فوفو، یک سبزی نشاسته ای غرب و مرکز آفریقا، سرشار از پتاسیم است و 1080 میلی گرم در هر فنجان، یا 23 درصد از DV را دارد. سایر سبزیجات سرشار از پتاسیم عبارتند از: 4

سبزی چغندر: 1309 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 28 درصد از DV
شاتوت سوئیسی: 961 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 20 درصد از DV
سیب زمینی پخته، با پوست: 926 میلی گرم در هر سیب زمینی متوسط یا 20 درصد از DV
یام: 911 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 19 درصد از DV
کدو حلوایی بلوط: 896 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 19 درصد از DV
علاوه بر پتاسیم، سبزیجات همچنین منابع عالی فیبر برای سلامت گوارش و فیتونوترینت‌ها هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند.

آب میوه
میوه ها و سبزیجات کامل مهم هستند زیرا حاوی فیبر هستند، یک ماده مغذی که به سلامت گوارش کمک می کند، به مدیریت کلسترول کمک می کند و باعث سیری می شود. پتاسیم

آبمیوه هایی که منابع خوب پتاسیم هستند عبارتند از: 4

آب آلو: 707 میلی گرم در هر فنجان، یا 15 درصد از DV
آب هویج: 689 میلی گرم در هر فنجان، یا 15 درصد از DV
آب میوه شور: 687 میلی گرم در هر فنجان، یا 15 درصد از DV
آب انار: 533 میلی گرم در هر فنجان، یا 11 درصد از DV
آب گوجه فرنگی: 527 میلی گرم در هر فنجان، یا 11 درصد از DV
آبمیوه در مقابل اسموتی: کدام یک سالم تر است؟
محصولات لبنی
لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم است، یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان ها، اما منبع خوبی از پتاسیم نیز می باشد. شما می توانید پتاسیم را در ماست، کفیر و شیر پیدا کنید

غذاهای غنی از پتاسیم : ماست، ساده، بدون چربی: 625 میلی گرم در هر 8 اونس، یا 13 درصد از DV
کفیر، ساده، کم چرب: 399 میلی گرم در هر فنجان، یا 8 درصد از DV
شیر بدون چربی: 382 میلی گرم در هر فنجان یا 8 درصد از DV
ماست یونانی فقط نیمی از ماست معمولی پتاسیم دارد. اگرچه پروتئین بیشتری دارد، به همین دلیل است که بسیاری از مردم آن را دوست دارند. اگر ماست یونانی را ترجیح می‌دهید، همچنان مقداری پتاسیم دریافت می‌کنید، اما ممکن است برای برآورده کردن نیازهایتان نیاز به ترکیب بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم داشته باشید.

ماست و کفیر همچنین سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند و همچنین ممکن است سلامت سیستم ایمنی و روان را بهبود بخشند.

حبوبات
حبوبات شامل لوبیا، عدس و نخود است. آنها منابع خوبی از پروتئین گیاهی، فیتونوترینت ها و فیبر هستند.

همه حبوبات سرشار از پتاسیم نیستند، اما گنجاندن برخی از حبوبات در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش دریافت پتاسیم شود. حبوباتی که منابع خوب پتاسیم هستند عبارتند از: 4

لوبیا لیما: 969 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 21 درصد از DV
عدس: 2731 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 16 درصد از DV
لوبیا آدوکی (ماش قرمز): 612 میلی گرم در ½ فنجان پخته شده یا 13 درصد از DV
لوبیا کلیوی: 607 میلی گرم در هر فنجان کنسرو شده، یا 13 درصد از DV
لوبیا سفید: 502 میلی گرم در ½ فنجان پخته شده، یا 11 درصد از DV
برای یک وعده غذایی غنی از پتاسیم، ممکن است یک سوپ با عدس، سیب زمینی، کدو حلوایی و چادر سوئیسی درست کنید. این ترکیب حبوبات و سبزیجات سرشار از پتاسیم و فیبر است.

غذای دریایی
غذاهای دریایی یک منبع پروتئینی غنی از مواد مغذی با مزایای سلامتی اضافی هستند. انواع خاصی از غذاهای دریایی منابع خوبی از پتاسیم و همچنین سایر مواد مغذی مانند ویتامین D، روی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. (منبع)