غذاهای غنی از پتاسیم

غذاهای غنی از پتاسیم : پتاسیم یک الکترولیت مهم برای سلامت قلب و استخوان، عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب و غیره است. 1 خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سنگ‌های کلیه و تنظیم سطح قند خون کمک کند. منافع.2

اگرچه بسیاری از غذاهای مختلف منابع خوبی از پتاسیم را ارائه می‌دهند، بسیاری از آمریکایی‌ها توصیه‌های دریافت روزانه پتاسیم را رعایت نمی‌کنند. گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به میزان مطلوب خود برسید.

چقدر پتاسیم نیاز دارید؟
میزان پتاسیم مورد نیاز شما بر اساس سن، جنس و باردار یا شیردهی متفاوت است. در اینجا میزان مصرف کافی (AIs) برای پتاسیم آمده است: 2

0 تا 6 ماهگی: 400 میلی گرم (میلی گرم)
7 تا 12 ماهگی: 860 میلی گرم
1 تا 3 سال: 2000 میلی گرم
4 تا 8 سال: 2300 میلی گرم
9 تا 13 سال: 2500 میلی گرم برای مردان؛ 2300 میلی گرم برای زنان
14 تا 18 سال: 3000 میلی گرم برای مردان؛ 2300 میلی گرم برای زنان؛ 2600 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2500 میلی گرم در صورت شیردهی
19-50 سال: 3400 میلی گرم برای مردان. 2600 میلی گرم برای زنان؛ 2900 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2800 میلی گرم در صورت شیردهی
51+ سال: 3400 میلی گرم برای مردان؛ 2600 میلی گرم برای زنان
اکثر آمریکایی‌ها این توصیه‌های پتاسیم را رعایت نمی‌کنند و پتاسیم در دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها به عنوان یک ماده مغذی برای سلامت عمومی طبقه‌بندی شده است.

اگر به طور مرتب پتاسیم مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر فشار خون بالا یا فشار خون بالا باشید. این تا حدی به این دلیل است که پتاسیم با سدیم در بدن تعامل دارد و بدون پتاسیم کافی، بدن شما ممکن است به سدیم حساس‌تر شود.

به دلیل نقش پتاسیم در تنظیم فشار خون، این ماده مغذی مهمی در رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) است. مصرف ناکافی پتاسیم همچنین می تواند با افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

هر آنچه باید در مورد پتاسیم بدانید
غذاهای غنی از پتاسیم
میوه
وقتی به میوه های غنی از پتاسیم فکر می کنید ممکن است به موز فکر کنید. یک موز متوسط حدود 451 میلی گرم پتاسیم دارد که حدود 9.5 درصد از ارزش روزانه (DV) است. (4) با این حال، چندین میوه حتی سطوح بالاتری از پتاسیم نسبت به یک موز دارند.

دوریان، میوه ای محبوب در آسیای جنوب شرقی، دارای 1059 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است که 23 درصد DV است. سایر میوه هایی که منابع خوب پتاسیم هستند عبارتند از: 4

ساپوت یا ساپودیلا: 794 میلی گرم در هر فنجان، یا 17 درصد از DV
جک فروت: 739 میلی گرم در هر فنجان، یا 16 درصد از DV
گواوا: 688 میلی گرم در هر فنجان، یا 15 درصد از DV
Soursop: 626 میلی گرم در هر فنجان، یا 13٪ از DV
اگر به این میوه ها دسترسی ندارید، سایر میوه های دارای پتاسیم عبارتند از کیوی، طالبی، گریپ فروت و زردآلو.
دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها. منابع غذایی پتاسیم (منبع)