آیا فیبر زیاد مناسب است؟

آیا فیبر زیاد مناسب است؟ فلفل ها منبع عالی ویتامین C هستند، یک ماده مغذی که برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن، سنتز انتقال دهنده های عصبی، تنظیم التهاب و غیره حیاتی است.۱۱ آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند.

یک فلفل قرمز شیرین بزرگ حاوی 233 درصد DV برای ویتامین C و 12.29 درصد DV برای فیبر است. سعی کنید فلفل های تکه شده را به سالاد، ساندویچ و کاسه غلات اضافه کنید تا این مواد مغذی مهم را افزایش دهید.

6. گل کلم
گل کلم اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا افراد بیشتری برای کنترل بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و چاقی به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات روی می آورند. گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج و سایر غلات استفاده می شود و اغلب در محصولات کم کربوهیدرات مانند پوسته پیتزا گنجانده می شود. گل کلم منبع خوبی از فیبر است و 2.86 گرم یا 10.21 درصد DV را در هر فنجان پخته شده فراهم می کند.

گل کلم علاوه بر اینکه کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد، منبع غلیظی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین K و فولات است. همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و گلوکوزینولات ها است. گلوکوزینولات ها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند و مطالعات نشان می دهد که افزودن غذاهای غنی از گلوکوزینولات به رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند.

7. کلم بروکسل
کلم بروکسل نوع دیگری از سبزیجات چلیپایی است که حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است.

یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 6 گرم فیبر فراهم می کند که 21.43 درصد از DV را پوشش می دهد. بعلاوه، کلم بروکسل سرشار از ترکیبات گیاهی محافظ، از جمله گلوکوزینولات ها، و سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی که برای سلامت استخوان ها، قلب و مغز مهم است.1516

کلم بروکسل برشته شده خوشمزه است و می توان آن را به صورت خام در سالاد نیز میل کرد.

8. کلم پیچ
آیا فیبر زیاد مناسب است؟ کلم پیچ به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات برگدار شناخته می شود که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این سبزی چلیپایی مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی محافظ است و منبع عالی فیبر است.

فقط یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی 4.72 گرم فیبر است که 16.86 درصد از DV را پوشش می دهد. همچنین سرشار از ویتامین های A، C و K، فولات و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.

کلم پیچ یک سبزی همه کاره است که می توان آن را در سوپ، سالاد، سوپ و کاسه غلات میل کرد.

9. قارچ
اگرچه قارچ ها به عنوان قارچ طبقه بندی می شوند، اما توسط سازمان های بهداشتی مانند USDA به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می شوند. قارچ ها اگرچه کالری کمی دارند، اما مقدار قابل توجهی از مواد مغذی از جمله فیبر را فراهم می کنند.

یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی 3.43 گرم فیبر است که 12.25 درصد از DV.18 را پوشش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که افزودن قارچ به رژیم غذایی می تواند به افزایش دریافت چندین ماده مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، فولات، فسفر، سلنیوم و ویتامین D و همچنین آنتی اکسیدان های قوی ارگوتیونئین و گلوتاتیون کمک کند.

10. سبزی کولارد
مانند کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل، سبزی های کولارد متعلق به خانواده سبزیجات براسیکا هستند. یک فنجان سبزی کولارد پخته شده 5.59 گرم فیبر فراهم می کند که تقریباً 20٪ از DV.20 را پوشش می دهد.

سبزی کولارد سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی است، اما به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین K به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان کمک می کند. (منبع)