نکاتی که به شما کمک می کند تا سریع بخوابید

نکاتی که به شما کمک می کند سریع بخوابید : تغییرات کوچک در برنامه خواب شما ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. اینها می تواند شامل خنک کردن اتاق، تمرین روش تنفس 4-7-8 و پرهیز از صفحه نمایش قبل از خواب باشد.

خواب خوب فوق العاده مهم است.

این به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می شود بدن و مغز شما به درستی کار کنند.

برخی افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر در طول شب به سختی به خواب می روند و به خواب می روند.

خواب ضعیف می تواند اثرات منفی بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد

در اینجا 20 راه ساده برای به خواب رفتن هر چه سریعتر وجود دارد.

1. دما را پایین بیاورید
با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می کند. وقتی دراز می کشید بدن شما خنک می شود و وقتی بلند می شوید گرم می شود

اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) می تواند کمک کند .

ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما بهتر است.

حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن شما پس از آن سرد می شود، این می تواند سیگنالی را به مغز شما ارسال کند که بخوابد

یک بررسی متون نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند برخی پارامترهای خواب مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

کارایی خواب به مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید، بر خلاف بیداری دراز کشیدن اشاره دارد.

افرادی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب حمام یا دوش گرفتند با دمای 104 درجه فارنهایت تا 108.5 درجه فارنهایت (40.0 تا 42.5 درجه سانتیگراد) نتایج مثبتی را تجربه کردند.

آنها گزارش دادند که حتی اگر حمام یا دوش گرفتن آنها کمتر از 10 دقیقه طول بکشد، خواب خود بهبود یافته است.

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این یافته‌ها امیدوارکننده هستند (منبع مورد اعتماد).

2. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید
روش “4-7-8” که دکتر اندرو ویل توسعه داد، یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و آرامش می شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید .

نکاتی که به شما کمک می کند سریع بخوابید : این بر اساس تکنیک های کنترل تنفس آموخته شده از یوگا است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توان آن را تمرین کرد.

در اینجا مراحل انجام می شود:

ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید.
بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
دهان خود را ببندید و در حالی که ذهنی تا 4 می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خود را حبس کنید و از نظر ذهنی تا 7 بشمارید.
دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای “هوش” درآورید و ذهنی تا 8 بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند سریع بخوابید.

3. در یک برنامه زمان بندی قرار بگیرید
بسیاری از مردم متوجه می شوند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند راحت تر به خواب بروند.

بدن شما سیستم تنظیمی خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه روزی می گویند. این ساعت داخلی بدن شما را نشان می دهد که در طول روز هوشیار باشد اما در شب خواب آلود باشد

بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی هر روز می تواند به ساعت داخلی شما کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.

هنگامی که بدن شما با این برنامه تطبیق پیدا کرد، راحت‌تر می‌توانید به خواب بروید و هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ).

همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. نشان داده شده است که این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان است  (منبع)