رژیم های کم کالری

رژیم های کم کالری : کاهش وزن به معنای واقعی کلمه یک بازی اعداد است. خوردن کالری کمتر یا ورزش برای سوزاندن کالری معمولاً در طول زمان منجر به کاهش وزن می شود. یک پوند چربی بدن برابر با 3500 کالری است. اگر نیاز به کاهش 2 پوند از وزن بدن دارید، باید هر هفته 7000 کالری کمتر بخورید. این بدان معناست که روزانه به طور متوسط 1000 کالری کمتر مصرف کنید.

اگر ورزش را در نظر بگیرید، ممکن است برای کاهش وزن نیازی به کاهش کالری روزانه خود نداشته باشید. برای مثال، اگر ۷۰۰ کالری را کاهش دهید، اما برای سوزاندن ۲۵۰ کالری در روز نیز ورزش کنید، باز هم هفته‌ای ۲ پوند وزن کم می‌کنید.

اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما کاهش وزن اغلب پیچیده تر از اضافه کردن یا کم کردن کالری است. همیشه باید قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید.

مجله غذا و فعالیت

ادامه مطلب
مسیر بهبود سلامت
یک طرح ایجاد کنید

شما و پزشکتان باید با هم کار کنید و تصمیم بگیرید که بدنتان به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد. شما می توانید بر اساس وزن، سن، قد و سبک زندگی خود ایده ای در مورد میزان کالری مورد نیاز خود داشته باشید. همچنین باید هر گونه شرایط بهداشتی یا محدودیت های فیزیکی که ممکن است داشته باشید را در نظر بگیرید.

اگر نیاز به کاهش وزن زیادی دارید، به مرور زمان به کاهش کالری خود ادامه می دهید. پزشکان و متخصصان کاهش وزن به طور کلی توصیه می کنند اگر چند هفته بدون کاهش وزن سپری کنید، زمان آن رسیده است که هدف کالری خود را دوباره محاسبه کنید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

در حالی که کالری ها را می شمارید، مهم است که همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید. میزان کالری را نگه دارید تا همیشه بدانید چه مقدار کالری باقی مانده است. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری خود را در طول روز به راحتی پیگیری کنید. می توانید غذاهایی که می خورید، مقدار آبی که می نوشید و هر گونه ورزش یا فعالیت بدنی را وارد کنید. شما همچنین می توانید آنها را با یک نوت بوک و خودکار ردیابی کنید. در هر صورت تا زمانی که با ردیابی خود سازگار باشید، کار خواهد کرد.

کالری شماری کنید

پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری در حین ورزش یکی از موفق ترین راه ها برای کاهش وزن و حفظ آن است. حتی اگر وزن زیادی برای کاهش دارید، سعی کنید نترسید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش تنها 5 درصد از وزن بدن می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد.

بهترین راه برای رعایت یک رژیم کم کالری این است که بیشترین استفاده را از کالری دریافت کنید. همه کالری ها یکسان ایجاد نمی شوند. اگر با کالری محدود خود انتخاب های خوبی نداشته باشید، در نهایت گرسنه و تحریک پذیر خواهید شد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که شما غذاهای ناسالم را به غذاهای واقعی ترجیح می دهید.

در اینجا چند نکته برای استفاده حداکثری از کالری آورده شده است:

پروتئین را نادیده نگیرید سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. پروتئین به سیری شما کمک می کند و به بدن شما در سوزاندن کالری کمک می کند. مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که پروتئین متابولیسم شما را افزایش می دهد (سرعتی که بدن شما کالری می سوزاند). همچنین به کاهش اشتهای شما کمک می کند زیرا احساس سیری بیشتری می کنید. منابع پروتئینی زیادی وجود دارد. سعی کنید گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر، ماهی، آجیل و حبوبات (مانند لوبیا یا ادام) را انتخاب کنید.
کالری خود را ننوشید هنگام تلاش برای کاهش وزن، آب بهترین نوشیدنی است. هیدراته ماندن به شما کمک می کند کالری بسوزانید. سعی کنید از تمام نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و الکل خودداری کنید.
زباله ها را بریزید. مطمئناً، ممکن است هر چند وقت یکبار تسلیم هوس شوید، اما آن را عادت نکنید. به کالری‌های ناسالم، کالری خالی نیز گفته می‌شود. این به این دلیل است که آنها هیچ کاری برای تغذیه بدن شما انجام نمی دهند. و شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند. اگر بتوانید آنها را حذف یا محدود کنید، بهتر است.
مراقب کربوهیدرات های خود باشید کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) دو دسته هستند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های پیچیده عموماً کربوهیدرات های سالم شما هستند. آنها شامل سبزیجات، سیب زمینی و غلات کامل هستند. کربوهیدرات های ساده اغلب کربوهیدرات های تصفیه شده نامیده می شوند. آنها شامل نان سفید، برنج سفید، چیپس سیب زمینی، قندها و غذاهای فرآوری شده (فست فود و غذاهای جعبه ای) هستند. میوه حاوی قند است که از نظر فنی یک کربوهیدرات ساده است، اما هنوز جزء یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود. (منبع)