چه مقدار ورزش در روز؟

چه مقدار ورزش در روز؟ برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:

فعالیت هوازی. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای ارائه مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته توصیه می شود. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره های کوتاه مدت در طول روز می تواند برای سلامتی مفید باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و چمن زنی است. ورزش های هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن، کار سنگین در حیاط و رقص هوازی است. تمرینات قدرتی می تواند شامل استفاده از دستگاه های وزنه برداری، وزن بدن خود، کیسه های سنگین، لوله های مقاومتی یا پاروهای مقاومتی در آب یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی باشد.

به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هر چه ساعات بیشتری در روز بنشینید، خطر ابتلا به مشکلات متابولیک بیشتر است. نشستن بیش از حد می تواند بر سلامت و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد، حتی اگر مقدار توصیه شده روزانه فعالیت بدنی داشته باشید. و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که وزن کم کرده‌اند ممکن است با کمتر نشستن در طول روز از کاهش وزن خود جلوگیری کنند.

کوتاه در بخش های طولانی از زمان؟ حتی دوره های کوتاه فعالیت فوایدی را ارائه می دهد. برای مثال، اگر نمی‌توانید در طول روز یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای داشته باشید، به جای آن، چند پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای را امتحان کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ است. آنچه که بسیار مهم است این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.

ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت چقدر است؟
پاسخ از Edward R. Laskowski، M.D.
ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است.

به طور کلی، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت به معنای عملکرد قلب کارآمدتر و آمادگی قلبی عروقی بهتر است. به عنوان مثال، یک ورزشکار خوب تمرین کرده ممکن است ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت نزدیک به 40 ضربه در دقیقه داشته باشد.

برای اندازه گیری ضربان قلب، به سادگی نبض خود را بررسی کنید. انگشت اشاره و سوم خود را روی گردن خود در کنار نای قرار دهید. برای بررسی نبض خود در مچ دست، دو انگشت خود را بین استخوان و تاندون روی شریان رادیال خود قرار دهید – که در سمت شست مچ شما قرار دارد.

وقتی نبض خود را احساس کردید، تعداد ضربان را در 15 ثانیه بشمارید. این عدد را در چهار ضرب کنید تا ضربان خود را در دقیقه محاسبه کنید.

چه مقدار ورزش در روز؟ به خاطر داشته باشید که عوامل زیادی می توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند، از جمله:

سن
سطح تناسب اندام و فعالیت
سیگاری بودن
ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا یا دیابت
دمای هوا
وضعیت بدن (به عنوان مثال، ایستادن یا دراز کشیدن)
احساسات
اندازه بدن
داروها
اگرچه طیف وسیعی از موارد طبیعی وجود دارد، ضربان قلب به طور غیرعادی بالا یا پایین ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی باشد. اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت به طور مداوم بالای 100 ضربه در دقیقه است (تاکی کاردی) یا اگر ورزشکار آموزش دیده ای نیستید و ضربان قلب در حال استراحت زیر 60 ضربه در دقیقه است (برادی کاردی) – به خصوص اگر علائم یا علائم دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید. مانند غش، سرگیجه یا تنگی نفس. (منبع)