ورزش برای کاهش وزن

ورزش برای کاهش وزن : فعال بودن می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. دریابید که چقدر نیاز دارید. توسط کارکنان کلینیک مایو : فعال بودن برای هر برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن مهم است. هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما انرژی (کالری) بیشتری مصرف می کند. و زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم می کنید.

برای کاهش وزن، طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، اکثر افراد باید تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. به طور کلی، این بدان معناست که برای کاهش ۱/۲ پوند (۰.۷ کیلوگرم) در هفته، باید کالری روزانه خود را بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کاهش دهید.

عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند بر این معادله تأثیر بگذارند. به دلیل تغییراتی که در طول زمان در بدن رخ می دهد، ممکن است برای ادامه کاهش وزن یا حفظ آن نیاز به کاهش کالری بیشتر داشته باشید.

رژیم غذایی یا ورزش: آیا یکی اهمیت بیشتری دارد؟
هر دو مهم هستند. رژیم غذایی نسبت به فعالیت بدنی تأثیر قوی تری بر کاهش وزن دارد. فعالیت بدنی، از جمله ورزش، تأثیر قوی تری در جلوگیری از بازیابی وزن پس از کاهش وزن دارد.

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی، به ویژه در افراد مسن، به دلیل کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی ناشی از افزایش سن، می تواند باعث افزایش ضعف شود. افزودن تمرینات هوازی و مقاومتی به برنامه کاهش وزن به مقابله با از دست دادن استخوان و عضله کمک می کند.

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:

فعالیت هوازی. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره های کوتاه مدت در طول روز می تواند برای سلامتی مفید باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا و چمن زنی است. ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن و رقص هوازی است. تمرینات قدرتی می تواند شامل استفاده از دستگاه های وزنه برداری، وزن بدن خود، لوله های مقاومتی یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی باشد.

ورزش برای کاهش وزن : به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

چقدر می سوزم؟
این لیست تعداد تخمینی کالری سوزانده شده در حین انجام تمرینات مختلف به مدت یک ساعت را نشان می دهد. این به شما ایده ای از کالری سوزی نسبی فعالیت های مختلف برای فردی با وزن 160 پوند (73 کیلوگرم) می دهد.

مصرف کالری خاص بسته به ورزش، سطح شدت و ویژگی های فردی مانند وزن بسیار متفاوت است. (منبع)