ورزش هوازی: نحوه گرم کردن بدن

ورزش هوازی: نحوه گرم کردن بدن : اگر به درستی انجام شود، گرم کردن و خنک کردن بدن ممکن است به کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

توسط کارکنان کلینیک مایو
قبل از اینکه روی دستگاه بیضوی بپرید یا به مسیرهای دویدن بروید، ابتدا یک گرم کردن مختصر را در نظر بگیرید. و به این فکر کنید که تمرین خود را با یک جلسه خنک کردن سریع دنبال کنید. مطمئناً، گرم کردن و سرد کردن ممکن است چند دقیقه به برنامه تمرینی شما اضافه کند، اما ممکن است استرس بر قلب و سایر ماهیچه‌های شما را نیز کاهش دهد.

چرا گرم کردن و خنک کردن
گرم کردن و سرد کردن به طور کلی شامل انجام فعالیت شما با سرعت کمتر و شدت کمتر است.

گرم کردن بدن به آمادگی بدن برای فعالیت های هوازی کمک می کند. گرم کردن به تدریج سیستم قلبی عروقی شما را با افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون در ماهیچه‌های شما تقویت می‌کند. گرم کردن بدن همچنین ممکن است به کاهش درد عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک کند.

خنک شدن بعد از تمرین باعث بهبود تدریجی ضربان قلب و فشار خون قبل از تمرین می شود. خنک کردن ممکن است برای ورزشکاران استقامتی رقابتی، مانند دوی ماراتن، مهم باشد، زیرا به تنظیم جریان خون کمک می کند. به نظر نمی رسد که خنک کردن بدن به کاهش سفتی و درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه در مورد اینکه آیا گرم کردن و خنک کردن هوا می تواند از صدمات جلوگیری کند یا خیر اختلاف نظر وجود دارد، گرم کردن و خنک کردن مناسب خطر کمی دارد. علاوه بر این، به نظر می رسد که آنها به قلب و رگ های خونی شما فرصتی می دهند تا در یک جلسه ورزش سهولت داشته باشند و از آن خارج شوند. بنابراین اگر وقت دارید، گرم کردن و خنک کردن بدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

چگونه گرم کنیم
درست قبل از اینکه قصد شروع تمرین خود را داشته باشید، بدن خود را گرم کنید. به طور کلی، ابتدا با تمرکز بر روی گروه های عضلانی بزرگ، مانند همسترینگ، بدن خود را گرم کنید. سپس می‌توانید در صورت لزوم ورزش‌های مخصوص ورزش یا فعالیت خود را انجام دهید.

با انجام فعالیت ها و الگوهای حرکتی تمرین انتخابی خود، اما با سرعت کم و آهسته که به تدریج سرعت و شدت آن افزایش می یابد، شروع کنید. این گرم کردن پویا نامیده می شود. گرم کردن ممکن است باعث تعریق خفیف شود، اما به طور کلی شما را خسته نمی کند.

در اینجا چند نمونه از فعالیت های گرم کردن آورده شده است:

برای گرم کردن بدن برای یک پیاده روی سریع، پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید.
برای گرم کردن بدن برای دویدن، پنج تا 10 دقیقه سریع راه بروید.
برای گرم کردن برای شنا، ابتدا به آرامی شنا کنید و سپس سرعت را تا جایی که می توانید افزایش دهید.
چگونه خنک شویم
خنک کردن شبیه گرم کردن است. شما معمولاً به مدت پنج دقیقه یا بیشتر به تمرین خود ادامه می دهید، اما با سرعت کمتر و شدت کمتر.

در اینجا چند نمونه از فعالیت های خنک کننده آورده شده است:

برای خنک شدن پس از یک پیاده روی سریع، به مدت پنج تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید.
برای خنک شدن بعد از دویدن، پنج تا 10 دقیقه سریع راه بروید.
برای خنک شدن بعد از شنا، دورهای آرام را به مدت پنج تا 10 دقیقه شنا کنید.
چند کلمه در مورد کشش
اگر تمرینات کششی بخشی از برنامه تمرینی شما هستند، بهتر است آنها را بعد از مرحله گرم کردن یا خنک کردن، زمانی که عضلات شما از قبل گرم شده اند، انجام دهید.

ورزش هوازی: نحوه گرم کردن بدن : کشش می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل را بهبود بخشد. حرکات کششی همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شما در برخی از فعالیت‌ها کمک کند و به مفاصل شما اجازه می‌دهند تا در دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند. با این حال، مطالعات به طور مداوم نشان نداده اند که کشش به جلوگیری از درد یا آسیب عضلانی کمک می کند.

با بدنت مهربان باش
پیدا کردن زمان برای تمرینات هوازی منظم – به علاوه گرم کردن و سرد کردن – می تواند چالش برانگیز باشد. اما با کمی خلاقیت، احتمالاً می‌توانید آن را جا بیاندازید. برای مثال، پیاده‌روی به باشگاه و برگشتن به باشگاه می‌تواند گرم کردن و خنک کردن شما باشد. (منبع)