اصول اولیه تناسب اندام

اصول اولیه تناسب اندام : شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. به هر حال، فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و حتی عزت نفس شما را افزایش دهد. و شما می توانید بدون در نظر گرفتن سن، جنس یا توانایی بدنی خود از این فواید بهره مند شوید.

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند

فعالیت هوازی. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی مساوی از فعالیت هوازی متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای ارائه مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته توصیه می شود. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهید و استخوان ها و ماهیچه های خود را تقویت کنید. اما اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید و نگرانی‌های سلامتی دارید، ممکن است بخواهید قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.

زمانی که در حال طراحی برنامه تناسب اندام شخصی خود هستید، اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. در مورد علایق و ناپسندهای تناسب اندام خود فکر کنید و موانع شخصی خود را برای تناسب اندام یادداشت کنید. سپس استراتژی های عملی برای حفظ برنامه تناسب اندام خود در مسیر درست در نظر بگیرید.

شروع یک برنامه تناسب اندام یک تصمیم مهم است، اما لازم نیست که تصمیمی طاقت فرسا باشد. با برنامه ریزی دقیق و قدم زدن، می توانید تناسب اندام را به یک عادت سالم تبدیل کنید که تا آخر عمر باقی می ماند.

حرکات کششی بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است. بیشتر برنامه های تمرینی هوازی و قدرتی شامل سفت شدن و انقباض عضلات شما می شود.

حرکات کششی بعد از ورزش به مفاصل شما کمک می کند تا در دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند و جریان خون عضلانی را افزایش می دهد.

به عنوان یک قاعده کلی، گروه های عضلانی اصلی خود را بعد از تمرین کشش دهید. در برخی از مطالعات، انجام کشش ایستا درست قبل از یک رویداد ورزشی نشان داده است که عملکرد ورزشی را کاهش می دهد.

اصول اولیه تناسب اندام : اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، ممکن است بخواهید چند بار در هفته پس از یک گرم کردن کوتاه برای حفظ انعطاف پذیری، حرکات کششی انجام دهید.

وقتی در حال کشش هستید، آن را ملایم نگه دارید. در حالی که هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه می دارید، آزادانه نفس بکشید. سعی کنید نفس خود را حبس نکنید. پرش نکنید و کشش دردناک را نگه ندارید. انتظار داشته باشید که در حین انجام حرکات کششی احساس تنش کنید. اگر احساس درد می کنید، خیلی جلو رفته اید.

انجام حرکات مشابه با حرکات ورزشی خاص یا فعالیت بدنی شما (کشش پویا) در سطح پایین ممکن است مکمل مفیدی برای کشش ایستا باشد و ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. (منبع)