غذا خوردن برای داشتن وزن سالم

غذا خوردن برای داشتن وزن سالم : یک برنامه غذایی که به ارتقای سلامت و مدیریت وزن شما کمک می کند، شامل انواع غذاهای سالم است. مجموعه ای از رنگ ها را به بشقاب خود اضافه کنید و آن را مانند خوردن رنگین کمان در نظر بگیرید. سبزی های تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی – حتی گیاهان تازه – سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند. افزودن فلفل منجمد، کلم بروکلی یا پیاز به خورش ها و املت ها رنگ و مواد مغذی سریع و راحت به آن ها می دهد.

بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 [PDF-30.6MB]، یک برنامه غذایی سالم:

بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب تأکید دارد.
شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها.
قندهای اضافه شده، سدیم، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول کم است.
در حد نیاز کالری روزانه شما باقی می ماند
طرح MyPlate USDA می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی و چه مقدار از گروه‌های غذایی مختلف بخورید و در عین حال در میزان کالری توصیه شده خود باقی بمانید. همچنین می‌توانید خاطرات غذایی من [PDF-106KB] را دانلود کنید تا به ردیابی وعده‌های غذایی‌تان کمک کند.

میوه
میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب های خوبی هستند. میوه هایی فراتر از سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت های اضافه شده باشند. انواع کنسرو میوه را انتخاب کنید که در آب یا در آب خود بسته بندی شده اند.

ظروف آماده سازی غذا با کلم بروکلی، هویج، برنج یا نودل سوبا
سبزیجات
با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز تنوع دهید. همچنین می توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی اسپری پخت و پز تفت دهید. یا سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را برای یک غذای جانبی سریع امتحان کنید – فقط در مایکروویو قرار دهید و سرو کنید. به دنبال سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، کره یا سس خامه ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.

غذاهای غنی از کلسیم
علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست های کم چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه را در نظر بگیرید. این ها طعم های مختلفی دارند و می توانند جایگزینی عالی برای دسر باشند.

گوشت ها
اگر دستور غذای مورد علاقه شما نیاز به سرخ کردن ماهی یا مرغ سوخاری دارد، انواع سالم‌تری را با پخت یا کباب کردن امتحان کنید. شاید حتی به جای گوشت، لوبیا خشک را امتحان کنید. از دوستان خود بپرسید و در اینترنت و مجلات دستور العمل هایی با کالری کمتر را جستجو کنید – ممکن است از اینکه متوجه شوید یک غذای مورد علاقه جدید دارید شگفت زده خواهید شد!

غذاهای راحتی
عکس 2 نوع ماکارونی و پنیر، یکی با 540 کالری و دیگری با 315 کالری
شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزوده بالایی داشته باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را بخورید.

چند نکته کلی برای غذاهای راحت:

غذا خوردن برای داشتن وزن سالم : آنها را کمتر بخورید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را می خورید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
مقادیر کمتری بخورید. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است، اندازه آن کوچکتر یا فقط نصف تخته باشد.
یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید. (منبع)