8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند.ورزش های کاهش وزن

جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن  علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش با فواید بسیار دیگری از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است

در اینجا 8 بهترین تمرین برای کاهش وزن آورده شده است.

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است – و دلیل خوبی هم دارد.

این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.

بر اساس گزارش هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 167 کالری می سوزاند

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ​​1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می دهد

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، در محل کار از پله‌ها بروید یا سگتان را برای پیاده‌روی اضافی ببرید.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

خلاصه

پیاده روی عالی است ورزشی برای مبتدیان، زیرا می توان آن را در هر مکانی انجام داد، نیازی به تجهیزات ندارد،و کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را فعالیت های روزمره خود بگنجانید8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

2. دویدن

آهسته دویدن یا دویدن ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه به نظر شبیه به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) تقریباً 298 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت می سوزاند. سرعت (9.7 کیلومتر در ساعت)

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن و دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.

اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است روی مفاصل شما آسان تر باشد.8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

خلاصه 
تمرینات عالی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را در روال هفتگی خود گنجاند همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند، که با بسیاری از بیماری های مزمن افراد مرتبط است

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​حدود 260 کالری می سوزاند یا با سرعت متوسط ​​12 تا 13.9 مایل در ساعت در هر 30 دقیقه 298 کالری می سوزاند. (19–22.4 کیلومتر در ساعت)

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

خلاصه

دوچرخه سواری عالیه برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام و می تواند در فضای باز با دوچرخه یا داخل یک دوچرخه ثابت با فواید مختلف سلامتی مرتبط است،
از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن

4. تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

با توجه به سلامت هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند

همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را افزایش دهد

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته به طور متوسط ​​منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد

خلاصه

تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می کند.
همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید، که باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت شما می شود
8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

5. تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند، اشاره دارد.

به طور معمول، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT 25 تا 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی‌های شکم مؤثر است که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

برای مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

خلاصه

تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند برای بسیاری از انواع استفاده شود
ورزش هایی از جمله دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره. ادغام فاصله تمرین در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.

6. شنا کردن

شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.

هاروارد بهداشت تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) با انجام حرکات کرال پشت 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه 372 کالری، با انجام حرکات پروانه ای 409 کالری، و 372 کالری در آب می سوزاند

یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام بالا و تری گلیسیرید خون می شود

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.

خلاصه

شنا عالی است ورزشی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این،=
انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و عوامل خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.

7. یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌کند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط ​​1.5 اینچ (3.8 سانتی متر)

علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند

جدای از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می تواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید

بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این شامل راحتی در خانه شما می شود، زیرا آموزش های آنلاین زیادی وجود دارد.

خلاصه

یوگا عالی است ورزش کاهش وزن که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. نه تنها کالری می سوزد همچنین به شما می آموزد که در مقابل هوس غذا مقاومت کنید
8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

8. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می شود، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما نشان داده شده است

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو، ترکیب کنید.

خلاصه

پیلاتس عالی است ورزش مبتدی که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و در عین حال زمینه های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و
تحمل.دیگران را بهبود بخشد

8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

به طور واقع بینانه می توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

این شامل:

وزن شروع

افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند، وزن بیشتری از دست می دهند

سن.

بدن افراد مسن تمایل دارند توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری حمل کنند.

جنسیت.

زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند

رژیم غذایی.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای از دست دادن ضروری است

خواب.

مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت آن را کاهش دهد

شرایط پزشکی

افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است وزن خود را با سرعت کاهش دهند

ژنتیک

مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک جزء ژنتیکی است که ممکن است افراد خاصی را مبتلا به چاقی تحت تاثیر قرار دهد
اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند، کارشناسان اغلب کاهش 1 تا 3 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) یا تقریباً 1٪ از وزن بدن خود را در هفته توصیه می کنند

8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد.

به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد به دست آوردن مجدد آن هستند

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً وقتی برای اولین بار شروع به کاهش وزن می کنید، متوجه می شوید که وزن خود را سریعتر از دست می دهید.

چقدر می توانید انتظار داشته باشید که با ورزش چقدر وزن کم کنید.

اکثر متخصصان توصیه می کنند 1 تا 3 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یا تقریباً 1 درصد از دست بدهید.
از وزن بدن شما

سخن پایانی

بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

گفتنی است، بسیاری از ورزش های دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این باعث می شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر می شود.

8 تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

لینک فروشگاه

لینک منبع