8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن تخمین زده می شود که تقریباً نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند

یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است.با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند، زیرا مطمئن نیستید که کدام یک مناسب تر، پایدارتر و موثرتر است.

8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.

علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.

در اینجا 8 تا از بهترین برنامه های غذایی برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی آورده شده است.

1. روزه متناوب

روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.

اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است، و روش 5:2، که مصرف کالری روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

چگونه کار می کند: روزه داری متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این می تواند منجر به کاهش وزن شود – مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن جبران کنید.

کاهش وزن: در مروری بر مطالعات، نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است

همان بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4 تا 7 درصد کاهش دهد که نشانگر چربی مضر شکم است

مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند چربی سوزی را افزایش دهد در حالی که توده عضلانی را حفظ می کند، که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد

فواید دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است

معایب: به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.

با این حال، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، وزن کم یا اختلالات غذایی، و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید قبل از شروع روزه‌داری متناوب با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.

خلاصه متناوب
چرخه های روزه داری بین دوره های روزه داری و غذا خوردن. نشان داده شده است که کمک می کند
کاهش وزن و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.

8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

2. رژیم های گیاهی

رژیم های غذایی گیاهی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه هایی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.

با این حال، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که اجازه می دهد تا محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.

چگونه کار می کند: انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، اما اغلب شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است. برخی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم گیاهخواری با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و همچنین محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین، قدمی فراتر می گذارد.

هیچ قانون مشخصی برای رژیم غذایی انعطاف پذیر وجود ندارد، زیرا این یک تغییر سبک زندگی است تا یک رژیم. خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تشویق می‌کند، اما پروتئین و محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌سازد و آن را به یک جایگزین محبوب تبدیل می‌کند.

بسیاری از گروه های غذایی محدود کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه برای کاهش وزن موثر هستند

بررسی 12 مطالعه شامل 1151 شرکت‌کننده نشان داد که افرادی که رژیم گیاهی داشتند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که محصولات حیوانی داشتند از دست دادند .

بعلاوه، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، به طور متوسط ​​5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی مصرف نمی کنند، از دست داده اند

رژیم‌های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کنند، زیرا غنی از فیبر هستند، که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و چربی‌های پرکالری پایینی داشته باشید

سایر فواید: رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با بسیاری از فواید دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان های خاص و دیابت مرتبط است. آنها همچنین می توانند از نظر زیست محیطی پایدارتر از رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت باشند/8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

معایب: اگرچه رژیم‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند مواد مغذی مهمی را که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، محدود کنند، مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3.

یک رویکرد انعطاف‌پذیر یا مکمل‌های مناسب می‌تواند به بررسی این مواد مغذی کمک کند.

خلاصه رژیم های غذایی گیاهی
گوشت و محصولات حیوانی را به دلایل مختلف محدود کنید. مطالعات نشان می دهد که آنها
با کاهش کالری دریافتی خود به کاهش وزن کمک کنید و مزایای بسیاری دیگر را ارائه دهید.

3. رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات از جمله این موارد هستند

محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از انواع کربوهیدرات ها را شدیدتر از بقیه کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می‌کند، در مقایسه با 30 درصد یا کمتر برای انواع دیگر

چگونه کار می کند: رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.

آنها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند .

در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوزیس نامیده می شود

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی باشند

برای مثال، مروری بر 53 مطالعه شامل 68128 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب به میزان قابل‌توجهی باعث کاهش وزن می‌شوند

علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند

سایر فواید: تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند .

معایب: در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. رعایت رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نیز می‌تواند دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود

در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ممکن است باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد /8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، که بدن شما را تشویق می کند تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند.
آنها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند و مزایای بسیاری دیگر را ارائه دهند.

4. رژیم سرخپوشان

رژیم سرخپوشان از خوردن همان غذاهایی حمایت می کند که ظاهراً اجداد شکارچی-گردآورنده شما می خوردند.

این بر اساس این نظریه است که بیماری های مدرن با رژیم غذایی غربی مرتبط هستند، زیرا طرفداران معتقدند که بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

چگونه کار می کند: رژیم پالئو از خوردن غذاهای کامل، میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه ها حمایت می کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند، اگرچه برخی از نسخه‌های محدودکننده آن، برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می‌کنند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی مضر شکم کمک کند

به عنوان مثال، در یک مطالعه 3 هفته‌ای، 14 فرد بزرگسال سالم که از رژیم سرخپوشان پیروی می‌کردند، به طور متوسط ​​5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادند و دور کمر خود را – نشانگر چربی شکم – به طور متوسط ​​0.6 اینچ (1.5 سانتی‌متر) کاهش دادند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است سیر کننده تر از رژیم های رایج مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چرب باشد. این ممکن است به دلیل محتوای پروتئین بالای آن باشد /8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

سایر فواید: پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد

نکات منفی: اگرچه رژیم پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می کند.

خلاصه رژیم سرخپوشان
طرفدار خوردن غذاهای کامل است، مشابه نحوه خوردن اجداد شما. مطالعات نشان می دهد
که ممکن است به کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

5. رژیم های غذایی کم چرب

مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب نیز برای دهه‌ها محبوب بوده‌اند.

به طور کلی، یک رژیم کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد از کالری روزانه است.

هدف برخی از رژیم‌های بسیار کم‌چرب، محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 10 درصد کالری است (منبع معتبر 24).

چگونه کار می کند: رژیم های کم چرب مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر – پروتئین و کربوهیدرات – تقریباً دو برابر کالری در هر گرم است.

رژیم های غذایی بسیار کم چرب حاوی کمتر از 10 درصد کالری از چربی هستند که تقریباً 80 درصد کالری از کربوهیدرات ها و 10 درصد از پروتئین تأمین می شود.

رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتاً گیاهی هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.

کاهش وزن: از آنجایی که رژیم‌های کم‌چرب مصرف کالری را محدود می‌کنند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند

تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود /8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

با این حال، در حالی که به نظر می رسد رژیم های غذایی کم چرب به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرکت موثر هستند

به نظر می رسد در شرایط کنترل شده، رژیم های کم کربوهیدرات روز به روز مؤثرتر هستند

نشان داده شده است که رژیم های غذایی بسیار کم چرب، به ویژه در میان افراد چاق، موفق هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش وزن متوسط ​​14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) می شود

سایر فواید: رژیم غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند و نشانگرهای دیابت را بهبود بخشند

معایب: محدود کردن بیش از حد چربی می تواند در درازمدت منجر به مشکلات سلامتی شود، زیرا چربی نقش کلیدی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول ایفا می کند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم‌چرب با خطر بالاتر سندرم متابولیک مرتبط است

خلاصه رژیم های کم چرب
مصرف چربی خود را محدود کنید، زیرا این درشت مغذی کالری بالاتری دارد
پروتئین و کربوهیدرات مطالعات رژیم های کم چرب را با کاهش وزن و کاهش وزن مرتبط دانسته اند
خطرات بیماری قلبی و دیابت.

6. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان مصرف می کردند.

اگرچه برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند (منبع مورد اعتماد 53).

چگونه کار می کند: رژیم غذایی مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غده ها، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر حمایت می کند./8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند. در ضمن گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده، چربی های ترانس، گوشت های فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

کاهش وزن: اگرچه این رژیم به طور خاص یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند، به طور متوسط ​​8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، از دست دادند

سایر فواید: رژیم مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است

معایب: از آنجایی که رژیم مدیترانه ای به طور دقیق یک رژیم کاهش وزن نیست، افراد ممکن است به دنبال آن وزن کم نکنند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

خلاصه دریای مدیترانه
رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارددر حالی که غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می کند. در حالی که وزن نیست رژیم لاغری، مطالعات نشان می دهد که می تواند باعث کاهش وزن و به طور کلی شود

7. WW (نگهبانان وزن)

WW، که قبلا Weight Watchers بود، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.

در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در حد امتیاز روزانه خود غذا بخورند تا به وزن ایده آل خود برسند (منبع مورد اعتماد 57).

چگونه کار می کند: WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی های مختلف یک ارزش اختصاص می دهد.

برای رسیدن به وزن دلخواه خود، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید./8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

به عنوان مثال، مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کردند، 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند، وزن کم کردند

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های غذایی دیگر پیروی می‌کنند، پس از چندین سال در حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند

مزایای دیگر: WW انعطاف پذیری را فراهم می کند و پیروی از آن را آسان می کند. این به افرادی که محدودیت های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.

معایب: در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW بسته به طرح اشتراک می تواند پرهزینه باشد. همچنین، اگر رژیم‌خواران غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند باعث افت شود.

خلاصه WW یا وزن
Watchers، یک برنامه کاهش وزن است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می کند. مطالعات
نشان می دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت و بسیار موثر است
قابل انعطاف.

8. رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.

بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و نمک، گوشت قرمز، قندهای افزوده شده و چربی کم دارد.

در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.

چگونه کار می کند: رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که مجاز به خوردن هستید به آن بستگی دارد

کالری دریافتی روزانه شما

به عنوان مثال، یک فرد معمولی در رژیم غذایی DASH حدود 5 وعده سبزیجات، 5 وعده میوه، 7 وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی در هر وعده مصرف می کند. روز علاوه بر این، شما مجاز به خوردن آجیل و دانه ها 2 تا 3 بار در هفته هستید

کاهش وزن: مطالعات نشان می‌دهند که رژیم DASH می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می کردند، به طور قابل توجهی در طی 8 تا 24 هفته نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند

سایر فواید: رژیم DASH نشان داده است که سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر کمک کند و خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال را کاهش دهد

معایب: در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. علاوه بر این، خوردن نمک بسیار کم با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است

خلاصه رژیم DASH یک
رژیم غذایی کم نمک که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می کند.

سخن پایانی

بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند عبارتند از: روزه‌داری متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب، رژیم سرخپوشان، رژیم مدیترانه‌ای، WW (نظارتان وزن)، و رژیم DASH.

در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود.

8 تا از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

لینک فروشگاه

لینک منبع

موفق باشید.