فروشگاه لاغری طب |
admin 
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟ چاقی، به حالتی اطلاق می شود که وزن بدن ۱۰ تا ۱۹ درصد بالاتر از وزن مناسب نویسنده نسبت به قد و سن است. کنترل وزن بدنی یک فرد بر پایه قد، جنس و نوع در حوزه سلامتاستخوان بندی تعیین می شود.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟ هر فردی قسمتی از وزنش چربی است. معمولا فرآیند جمع شدن چربی در مدت بلوغ که بدن تغییرات متعددی را می گذراند، پیش می آید. معمولا در خانمها، چربی در نواحی سینه ها، ران ها و باسن و در مردها در قسمت شکم جمع می شود.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
امروزه از جمله مسایل عمده سلامتی انسان، چاقی است. متأسفانه افزایش وزن، مشکل اصلی تغذیه مردم جهان می باشد. افزایش وزن همیشه همراه با بیماری ها و آسیب هایی مانند افزایش فشار خون، ناراحتی قلب و عروق، دیابت بیماری قند)، افزایش کلسترول خون (چربی خون)، سنگ صفرا، مشکلات تنفسی و سرطان و … است؛
بنابراین باید به این ناراحتی از زاویه اضافه وزن، نگاهی دوباره کرد. در صورتی که خود یا اعضای خانواده شما، افزایش وزن (به ویژه در سنین جوانی و میانسالی) دارید در کاهش آن کوشش کنید. خوب است بدانید که بروز بیشتر بیماریها با افزایش وزن در ارتباط هستند. ارتباط فشار خون بالا و افزایش وزن مورد توجه قرار گرفته است.
بیشتربیماران مبتلا به فشار خون، چاق هستند.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
اگر شما جزء این گروه هستید ممکن است با کاهش وزن اضافی فشار خون خود را کنترل کنید. میزان کلسترول خون (چربی خون افراد چاق معمولا زیاد است )
چنانچه افراد وزن اضافی خود را کاهش دهند، میزان کلسترول خود را کاهش داده و به اندازه طبیعی می رسانند. همچنین با کاهش وزن خود می توان علاوه بر کنترل کلسترول، میزان تری گلیسیرید بدن را هم کاهش داد.
افزایش بروز سکته های قلبی و مغزی در بین افراد سنگین وزن (نسبت به دیگر اشخاص بیشتر است.)
وزن اضافی موجب بروز خطر ابتلا به التهاب مفاصل و مشکلات استخوانی می شود. می توان گفت تقریبا تمام کسانی که دچار تنگی نفس در موقع خواب هستند اضافه وزن دارند.
بیشتر مبتلایان به نقرس، اضافه وزن دارند. چاقی زمینه ابتلا | به برخی از انواع سرطان ها را زیاد می کند. یبوست با چاقی، نسبت مستقیم دارد.
افراد چاق همیشه با بیماری های روانی، به ویژه افسردگی روبه رو هستند.
چاقی ممکن است عامل اساسی در بروز مشکلات پشت و کمر درد باشد.
آمارهای بیمه نشان میدهند که میزان افزایش مرگ و میر با زیاد شدن | وزن ارتباط مستقیم دارد. پس می بینید که بهترین و مناسبترین روش به جهت کاهش وزن و حفظ وزن ایده ال، پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و نیز ورزش است.
عادات غذایی سالم
را رعایت کنید. دیگر افراد : خانواده را در رابطه با سالم خوری تشویق کنید
صرف سه وعده غذا
(صبحانه، نهار و شام) را حفظ کنید.
و مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید. با کم مصرف کردن چربی ها می توانید مقدار کالری دریافتی بدن خود را محدودتر کنید. برای مثال شما می توانید به جای شیر معمولی از شیر کم چرب و به جای خامه از ماست
استفاده کنید. امروزه اکثریت سعی می کنند که با تمیز کردن گوشت تا آن جا که ممکن است از مقدار چربی آن کم کنند. به طور کلی برای حفظ سلامت خود و اعضای خانوادهتان، مواد غذایی کم چرب را انتخاب نمایید و فرزندان خود را نیز به آن عادت دهید.
و برای پخت غذا از روغن های مایع استفاده کنید یکی از آسان ترین و مؤثرترین راه ها برای کم کردن میزان چربی و کالری در برنامه غذایی، این است که هنگام پخت غذا از روغن های مایع استفاده نمایید.
مصرف غذاهای سرخ کردنی را کاهش دهید.
تا آن جایی که امکان دارد مصرف غذاهای سرخ کرده را محدود کنید و اگر مجبور هستید که غذایی را به صورت سرخ شده مصرف نمایید از تاوههای نچسب استفاده کنید؛ چرا که اینگونه ظروف نیاز به روغن ندارند. کافی است که آنها را مقداری چرب نمایید. از سرخ کردن زیاد مواد غذایی در داخل روغن خودداری کنید. بهترین روش این است که سبزی خشک را روی غذا بپاشید و در فر بپزید.
بین وعده های غذا از تنقلات استفاده نکنید. اگر عادت کرده اید و برای شما چنین امری در ابتدا کمی دشوار است، به جای مصرف آجیل و شیرینی، مقداری سبزی و میوه تازه استفاده نمایید. هویج، قارچ، کرفس و گل کلم کالری کمی دارند. خود را عادت دهید در چنین مواقعی از آنها استفاده کنید
به اندازه کافی بخوابید.
کمبود مزمن خواب با چاقی، دیابت و ارتباط دارد. به علاوه، خواب زمان مهمی برای بازسازی عضله از روال تمرین شما است و به مغز شما فرصتی برای پردازش و بهبود می بخشد. کمبود خواب بر انتخاب غذا تاثیر می گذارد.
غذایتان را آرام بخورید.
غذا را آهسته بجوید تا آنزیمهای گوارشی پیش از رسیدن غذا به معده شروع به فعالیت کنند. همچنین با انجام این کار می توانید مزه غذا را کاملا حس نمایید. می دانید
که هرچه آرام تر غذا بخورید زودتر احساس سیری : خواهید کرد. هنگام غذا خوردن باید آرامش داشته باشید. هنگام غذا خوردن از هرگونه هیجان و درگیری های خانوادگی پرهیز نمایید.
در مصرف مواد قندی و شیرین زیاده روی نکنید
غذاهای سرشار از مواد قندی شامل شکلات، عسل، آب نبات، کیکها، شیرینی ها، نوشابه های گازدار، انواع شربت، ژله و مربا می باشند. باید توجه داشت که از این مواد به میزان کم در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. مواد قندی و شیرین افزون بر خاصیت چاق کنندگی، موجب بروز پوسیدگی دندان ها، بیماری قلب و عروق و دیابت (بیماری قند میشوند
و غذا را در قطعات خیلی کوچک به دهان بگذارید و هرگز لقمه های درشت با قاشق های کاملا پر به دهان نبرید. قاشق و چنگال خود را پس از هر بار در دهان گذاشتن لقمه بر روی بشقاب بگذارید. سعی کنید لقمه های کوچک بردارید. اگر به برداشتن لقمه های بزرگ عادت کرده اید، روش خود را تغییر دهید.
و هیچ گاه ایستاده غذا نخورید. تنها در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا مصرف نمایید.
و همزمان با مطالعه کتاب و روزنامه خواندن، غذا نخورید
گوشت مصرف کنید،
اما به مقدار کم. گوشتها که عمده ترین مواد غذایی بدن آدمی را تشکیل = میدهند سرشار از ترکیبات لازم و مورد نیاز بدن در همه شرایط (آب، هوا، سن، جنس، نژاد، منطقه و …) هستند. این رو باید به طرز استفاده از این ماده غذایی مهم به اندازه کافی و مورد نیاز توجه کرد. بهتر است که از مصرف گوشت قرمز بکاهید و به جای آن : از گوشت مرغ بدون پوست و ماهی استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز به دلیل چربی های اشباع شدهای که دارد باید محدود شود، تا سلامت بدن تأمین گردد. گوشت سفید (مرغ و ماهی) کم چربی تر از گوشت قرمز است، به خصوص اگر پوست آن کنده شده باشد.
و مواد پروتئینی به اندازه کافی مصرف کنید انواع پروتئینها برای ساخت سلول های بدن و انجام واکنش های شیمیایی داخل بدن لازم است. پروتئین، یکی از مغذیترین اجزای برنامه غذایی متعادل است. بدن به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد تا بتواند سلامت تقریبا هر سلول بدن، از جمله استخوانها، : موها، دندانها، ناخنها، پوست و … را به راحتی حفظ کند. علاوه بر این پروتئینها عامل تجدید :
ساختمان بافت ها هستند و برای تنظیم توازن مایع یا آب بدن ضروری می باشد. حبوبات (لوبیا، نخود؛ عدس؛ ماش)، سویا و غلات (گندم، جو، برنج، ذرت) از منابع خوب پروتئینهای گیاهی هستند.
از خوردن صبحانه غافل نشوید.
صبحانه یک وعده غذایی مهم محسوب میشود و حذف آن یکی از اشتباه های بزرگ در امر تغذیه به شمار میرود. نتایج حاصل از پژوهشهایی که پزشکان آمریکایی به دست آورده اند نشان میدهد که رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. صبحانه به عنوان غذای اصلی باید حاوی فیبرها (الیاف گیاهی)، ویتامینها و مواد معدنی باشد. صبحانه باید مقوی باشد مانند چای یا شیر کم چربی، نان سبوس دار (نان سنگک)، مقدار کمی کره، پنیر کم چربی (تا ۲۰ درصد چربی)
دانشمندان دریافته اند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه مصرف می کنند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند. به گفته پژوهشگران کسانی که صبحانه میل می کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی مینمایند و بنابراین از زیاده روی در خوردن پرهیز خواهند کرد.
میوه و سبزی فراوان بخورید.
سبزی ها و میوه ها علاوه بر آسان کردن اعمال هضم و جذب و دفع، حاوی مواد معدنی، ویتامین ها و مواد دیگر (اسیدهای آمینه، پروتئین ها، قندها، چربیها و …) می باشند. پس سعی کنید حداقل یک بار در روز مصرف آنها را در برنامه غذایی روزانهتان منظور نمایید. اشخاصی که اضافه وزن دارند بهتر است بیشتر سبزی مصرف کنند. چون سبزیها سرشار از الیاف گیاهی (فیبر) می باشند که این امر موجب هضم و جذب مواد در دستگاه گوارش انسان شده و در نتیجه عمل دفع مواد را تسریع کرده و افزایش میدهند.
افرادی که وزن اضافی دارند
باید بکوشند تا از مصرف میوه های روغن دار مانند بادام، بادام زمینی، پسته و میوه های خشک نظیر خرما، انجیر خشک و نیز آب میوه و کمپوت میوه آماده پرهیز کنند. آب میوه تازه بسیار مفید و گوارا است، در حالی که آب میوههای آماده و غیر طبیعی؛ ارزش غذایی چندانی ندارند و به دلیل داشتن شکر اضافی چاق کننده نیز هستند.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
در مصرف نمک خوراکی زیاده روی نکنید.
مصرف نمک اضافی علاوه بر از بین بردن تناسب مواد معدنی موجود در بدن، با جذب آب، چاقی قابل توجهی را در پی دارد. نمک خاصیت جذب آب را دارد
موجب جمع شدن آب در بدن می شود؛ در نتیجه می تواند موجب بروز تورم، به ویژه تورم در ساق پا شود و به وریدهایی که از قبل آسیب دیدهاند، فشار وارد سازد. مصرف نمک زیاد باعث می شود که خون نتواند به آسانی در بدن گردش کند. قبل از خرید هر گونه ماده غذایی برچسب روی پاکت یا قوطی را بخوانید و به میزان نمک موجود در آنها توجه نمایید. غذاهای کنسروی یخ زده، مانند تن ماهی منبع مهمی برای تأمین سدیم می باشند. در مصرف آن احتیاط کنید.
روزانه به اندازه کافی آب بنوشید.
توصیه میشود روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. انتخاب نادرست نوشیدنیها می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن بینتیجه بگذارد. برای مثال کالری که س هوا در نوشابه های شیرین و گازدار و آب میوه های غیر طبیعی مصرف می شوند می توانند به سرعت باعث افزایش وزن ش وند.
بنابراین از مصرف آب میوههای غیر طبیعی و نوشیدنی های شیرین و گازدار دوری کرده و در مقابل آب های معدنی بدون گاز بنوشید. اگر از نوشیدن آب خسته می شوید می توانید از نوشیدنی های کم کالری مانند دوغ کم چرب یا آب میوه طبیعی و تازه که میزان آب آنها زیاد است
، استفاده نمایید. نوشیدن آب آشامیدنی حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا می تواند مقداری کالری بدن را کاهش دهد.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
مصرف نوشابه های ش یرین و گازدار را از سبد غذایی تان حذف کنید.
نوشابه های گازدار دارای مقادیر زیادی شکر هستند که تعادل برنامه غذایی را به هم می زند. از طرفی گاز کربنیک موجود در آنها موجب بروز اختلال در هضم غذا میشود.
و از نوشیدن آب بین غذا خودداری نمایید. استفاده از آب در بین غدا به مقدار فراوان موجب رقیق شدن شیره معده و در نتیجه اختلال در گوارش و جذب مواد غذایی و نیز ایجاد نفخ می شود. به محض نشستن در کنار سفره یا میز غذا هرگز آب نخورید. سعی کنید غذا خوردن را از نوشیدن آب جدا کنید. پیش از غذا و یا ۲ ساعت بعد از غذا، آب بنوشید.
ورزش، ورزش و ورزش ! ورزش را جزیی از زندگی خود قرار دهید.
فعالیتهای ورزشی در افراد چاق تأثیرات مطلوبی به جای می گذارد. با انجام فعالیت ورزشی، چربی اضافی بدن را از دست میدهید و خیلی سالم تر از زمانی که ورزش نمیکنید به نظر میرسید. عدم تحرک و ورزش نکردن به طور منظم و مرتب، می تواند در بروز افزایش وزن دخالت داشته باشد. از انجام دادن ورزش لذت ببرید. تحقیقات نشانداده اند که از علتهای موفقیت آمیز ادامه حرکات ورزشی در بین افراد، علاقه آنها به ورزش بوده است. از این رو شما می توانید با توجه به علاقه خود، یکی از ورزش ها یا فعالیتهای بدنی را انتخاب کنید و از فواید آن، به ویژه جهت کنترل وزن خود بهره ببرید.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
ماهی بخورید.
مصرف ماهی نه تنها پروتئینهای مورد نیاز بدن را تأمین می کند، بلکه از چاق ش دن و دیگر اختلالات در اندام های بدن نیز جلوگیری به عمل می آورد.
به دنبال درمان اختلالات غدد داخلی بدن تان باشید.
بعضی از غدد در بدن انسان می توانند باعث افزایش وزن گردند. اختلال در کار این غدد (غدد داخلی) موجب بروز چاقی میشود. طبق تحقیقات دانشگاه استندفورد، اغلب دخترانی که مادر آنها به اختلالات تغذیه ای مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. پژوهشگران ابراز کردهاند مادرانی که دچار مشکلات تغذیه ای هستند در مورد تغذیه و وزن دختران خود رفتاری متفاوت با دیگر مادران دارند.
ناراحتیهای روحی تان را کنترل نمایید.
در بعضی از افراد علل روانی موجب پرخوری می شود، در : نتیجه شخص برای فرار از ناراحتیهای روحی خود به خوراکیها پناه می برد و با کسب لذت از خوردن غذاء با ناراحتیهای روحی مقابله می کند.
و هنگام غذا خوردن، تلویزیون خاموش! پژوهشگران پس از بررسی بر روی یک گروه افراد بزرگسال اعلام نموده اند که رابطه ای مستقیم بین
چاقی و س اعتهایی که افراد به تماشای تلویزیون اختصاص می دهند، وجود دارد. علت اصلی این چاقی در حقیقت مصرف خوراکیهای چرب و پرکالری است که هنگام تماشای تلویزیون تناول می شوند.
چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟
داروهای خود را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
منیزیم و آهن مواد معدنی مهمی هستند که افراد چاق به ویژه کسانی که برای لاغر شدن رژیم می گیرند، دچار کمبود آن می باشند. منابع غذایی خوب منیزیم شامل غذاهای دریایی، سبزیها و فرآورده های لبنی کم چربی (شیر، ماست؛ پنیر؛ دوغ) می باشند. غذاهای
آسیایی که از برنج، لوبیای سبز، سویا و ماهی تهیه می شود، برای تعادل منیزیم کافی است.
غذاهای حاوی کلسیم بخورید. کلسیم، یکی دیگر از مواد معدنی است که به دلیل پیروی از رژیم های لاغری، در بدن کاهش می یابد. پزشکان توصیه می کنند که حداقل ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم
در روز مصرف کنید. زنان یائسه باید حداقل ۱۵۰۰ میلیگرم کلسیم در طی روز مصرف کنند. کلسیم در شیر، لبنیات، ماهی آزاد با استخوان، ساردین، غذاهای دریایی و سبزیهای برگی سبز یافت میشود.
پرخوری، ممنوع !
کلید اصلی داشتن یک برنامه غذایی متعادل، خودداری از پرخوری است. افراد مبتلا به پرخوری معمولا اضافه وزن دارند. در نتیجه با بیماری های جدی مربوط به چاقی مانند کلسترول بالا
چربی خون بالا، فشار خون بالا و دیابت روبه رو خواهند شد. پرخوری سلامتی را به خطر می اندازد، چون باعث آسیب دیدن بعضی از اندام های بدن می شود.
وغذا را در ظرف کوچکتری بکشید.
و همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه ای که می خواهید در ظرف خود غذا بکشید و تا آن جا که میتوانید جلوی اشتهای خود را بگیرید.
کنترل وزن
موفق باشید.
